Loading...

Memiliki bentuk badan ideal dengan perut yang dihiasi otot adalah impian banyak orang, khususnya bagi kaum pria. Ada banyak tantangan dan rintangan yang harus dilalui untuk mewujudkan impian tersebut. Namun bukan berarti memiliki perut yang six pack hanyalah impian semata. Berikut beberapa gerakan olahraga beserta tips jitu mendapatkan perut berotot.

olahraga untuk buat perut six pack

Ilustrasi olahraga di pusat kebugaran. (Foto: freepik)

Gerakan Olahraga untuk Mendapatkan Perut Six Pack

1. Latihan Otot Perut

Sebelum memulai rangkaian latihan pembentukan otot perut, ada hal penting yang perlu kamu ketahui. Hal ini berkaitan dengan rektus abdominis, yang merupakan otot berbentuk vertikal dan memanjang ke bagian perut manusia. Otot inilah yang mampu menciptakan perut kotak kotak, membantu aktivitas pencernaan, sekaligus membantu sistem pernafasan perut. 

Ada pula otot obliques eksternal dan internal, serta abdominis transversal yang membantu pembentukan otot di perut. Melatih beberapa jenis otot tersebut merupakan kunci sukses meningkatkan massa otot, sekaligus membantu pembentukan perut berotot. Lakukan latihan ini secara rutin untuk mendapatkan hasil maksimal.

Melatih otot perut secara rutin memang diperlukan, namun penumpukan lemak di perut tidak akan berakhir jika tidak diimbangi dengan diet sehat serta latihan kardio secara teratur. Setidaknya ada beberapa pantangan yang tidak boleh dilanggar sedikitpun agar proses pembakaran lemak dapat dilakukan dengan maksimal. 

2. Sit Up 

Mendapatkan perut seksi dan menawan tentu tidak bisa didapatkan secara instan. Ada beberapa hal yang perlu dilakukan untuk mewujudkannya, salah satunya dengan melakukan sit up secara rutin. Pastikan punggung tetap lurus kemudian biarkan bagian otot perut yang bekerja. Apabila kamu bisa melakukannya dengan benar, bagian perut akan terasa pegal dan sedikit kram. 

3. Tingkatkan Latihan Kardio

olahraga perut six pack

Skipping bisa bantu bakar kalori lebih banyak. (Foto: freepik)

Latihan kardio termasuk salah satu gerakan untuk perut six pack yang bisa kamu coba. Kardio sendiri merupakan latihan aerobik yang mampu meningkatkan ritme detak jantung. Menurut studi yang dilakukan oleh para peneliti, gerakan selama latihan kardio dianggap efektif membakar lemak ekstra yang bersemayam di bagian perut.

Apabila penggumpalan lemak di perut sudah menghilang, tentu akan lebih mudah dalam pembentukan perut berotot seperti yang diinginkan. Bahkan ada penelitian lain yang menyatakan bahwa latihan kardio setidaknya tiga hingga empat kali seminggu, dapat menghilangkan lemak di perut dengan sempurna. 

Inilah alasan mengapa para pria maupun wanita dianjurkan untuk mencoba latihan kardio untuk membakar lemak sekaligus membantu menonjolkan otot perut. Cukup dengan meluangkan waktu sekitar 20 hingga 40 menit setiap harinya sambil melakukan aktivitas sedang hingga berat, untuk memiliki perut berotot sudah berada di depan mata. 

Aktivitas yang bisa dilakukan cukup beragam seperti berlari, berenang, bersepeda, atau berjalan kaki mengitari kompleks termasuk gerakan kardio yang bisa diterapkan. Jika perasaan malas mulai menghantui, tidak ada salahnya mengajak kerabat atau teman satu kosan untuk melakukannya olahraga ini bersama. 

4. Pelatihan Interval dengan Intensitas Tinggi

Siapa yang tidak ingin memiliki perut six pack dan seksi ? Setidaknya ada beberapa hal yang perlu dilakukan, salah satunya dengan latihan interval intensitas tinggi atau dikenal HIIT (High Intensity Interval Training). Gerakan saat latihan HIIT membuat detak jantung tetap terjaga sekaligus meningkatkan proses pembakaran lemak di bagian perut. 

Memasukkan HIIT ke dalam rangkaian rutinitas harian merupakan keputusan tepat. Sebab setiap gerakannya membantu menurunkan berat badan berlebih, serta membantu proses pembentukan masa otot perut. Jika sudah demikian, memiliki perut yang six pack bukan hanya sekedar belaian mimpi di siang bolong saja. 

Tidak perlu datang ke pusat kebugaran, karena kamu bisa menerapkan latihan HIIT di dalam rumah. Hanya perlu meluangkan waktu sekitar 20 menit setiap tiga kali seminggu, dijamin lemak di perut akan sirna terutama jika kamu melakukannya dengan rutin tanpa absen. Kamu bisa mengitari kompleks rumah sekitar dengan berjalan kaki atau berlari cepat dalam waktu 20 hingga 30 detik. 

Sebelum melanjutkan perjalanan kembali, silahkan lakukan latihan seperti jumping jack, burpe, atau gerakan bak mendaki gunung dengan intensitas tinggi terlebih dahulu. Apabila tubuh mulai terasa lelah, cobalah ambil istirahat sejenak dan berikan jeda latihan. Ketika menerapkannya, kemungkinan besar kamu akan kehilangan berat badan sekitar 2 kg selama 12 minggu. 

5. Tingkatkan Asupan Serat 

Tips agar perut cepat six pack adalah meningkatkan asupan serat pada menu makan harian. Metode sederhana ini cocok bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan sekaligus mendapatkan perut berotot. Kandungan serat membantumu merasa kenyang lebih lama, sehingga kamu tidak akan merasa lapar dalam waktu singkat. 

Beberapa makanan yang mengandung serat tinggi dan baik untuk dikonsumsi yaitu kacang kacangan, aneka sayuran, buah buahan segar, serta biji bijian. Masukkan beberapa jenis makanan tersebut ke dalam satu porsi makanmu setiap harinya, dan jadikan hal tersebut sebagai kebiasaan baru untuk memulai gaya hidup sehat. 

6. Gerakan Headstand

Melakukan gerakan headstand termasuk salah satu cara jitu mengubah perut buncit jadi six pack dalam waktu singkat. Silahkan letakkan lengan bagian atas pada lantai hingga membentuk segitiga. Kemudian angkat kaki dan tubuh perlahan hingga mencapai posisi headstand. Biarkan tubuh dalam posisi tersebut selama beberapa detik hingga stabil.

Pada langkah selanjutnya, kamu bisa menggerakkan kaki perlahan ke arah kanan dan kiri secara bergantian dalam. Setidaknya lakukan lima kali secara berulang dan dapatkan keuntungannya. Bagi mereka yang baru pertama kali mencoba posisi tersebut, akan lebih baik untuk melakukan posisi headstand dengan bantuan dinding atau kerabat terdekat. 

7. Hentikan Konsumsi Makanan Olahan

Gemar mengkonsumsi makanan olahan mulai dari keripik, biskuit, dan berbagai makanan ringan lainnya, namun bermimpi memiliki perut berotot dan seksi ? Sepertinya keinginan untuk mengkonsumsi makanan olahan perlahan harus ditekan. Sebab semua jenis makanan tersebut mengandung lemak, karbohidrat, natrium, serta kalori melimpah.

Walaupun makanan olahan juga mengandung nutrisi penting bagi tubuh seperti protein, serta, dan mineral. Namun kandungannya cukup rendah sehingga tidak dianjurkan untuk mengkonsumsinya. Daripada mengkonsumsi makanan cepat saji, silahkan menukarnya dengan menu makanan kaya gizi dan protein. 

Buah buahan segar, aneka jenis sayuran, polong polongan, serta biji bijian adalah beberapa makanan yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dan membantu pembentukan massa otot perut. Tambahkan menu makanan tersebut setiap harinya, dijamin impian memiliki perut kotak kotak sudah bukan menjadi igauan semata. 

Ketika kamu sudah berhasil menghilangkan kebiasaan mengkonsumsi makanan cepat saji, kemungkinan ada berbagai manfaat yang bisa didapatkan. Mulai dari penurunan berat badan, menyapu lemak di perut, hingga mendapatkan perut yang six pack bisa diwujudkan. Merasa kesulitan mengurangi konsumsi makanan olahan ? Kini pilihan antara perut buncit vs six pack ada di tanganmu sendiri. 

8. Latihan Mengangkat Kaki

Yoga termasuk salah satu jenis olahraga sederhana yang membuat tubuh tetap sehat dan bugar tanpa melakukan gerakan sulit bagi orang awam. Latihan mengangkat kaki, adalah satu dari sekian banyak gerakan yoga untuk perut six pack yang perlu kamu coba. Silahkan ambil posisi telentang tepat di atas matras, kemudian angkat kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.

Gerakan yoga dengan mengangkat kaki akan membentuk huruf “L”. Lakukan secara bertahap dan bergantian, dengan cara menurunkan kaki pada posisi awal sebelum mengangkat kaki kembali. Selama proses pengulangan, jangan lupa untuk menghembuskan nafas dan ambil nafas kembali ketika mengangkat kaki hingga ke posisi semula. 

9. Tingkatkan Asupan Protein

Meningkatkan asupan protein termasuk salah satu tips membuat perut six pack dalam waktu singkat. Ada beberapa keuntungan ketika melakukannya seperti melawan lemak di perut, efektif menurunkan berat badan, mendukung pertumbuhan massa otot, dan sebagainya. Inilah alasan mendasar mengapa olahragawan dianjurkan mengkonsumsi makanan kaya protein. 

Bahkan menurut penelitian yang pernah dilakukan, seseorang yang mengkonsumsi makanan kaya protein dianggap lebih mudah kenyang serta dapat mengontrol nafsu makan. Tentu saja hal ini sangat direkomendasikan bagi mereka yang mengalami obesitas. Sedangkan hasil penelitian lainnya menunjukkan bahwa tubuh yang menerima asupan protein tinggi mampu menurunkan asupan kalori. 

Ketika kebutuhan protein dalam tubuh terpenuhi, otomatis lemak yang mengendap di dalam perut akan lenyap sekaligus efektif menurunkan berat badan. Selain menjadikannya sebagai menu utama, kamu juga bisa mengkonsumsi protein usai berolahraga untuk membantu membangun serta memperbaiki jaringan otot dan memulihkannya kembali. 

Beberapa makanan yang mengandung protein tinggi meliputi biji bijian, aneka produk susu, kacang kacangan, telur, unggas, daging, aneka makanan hasil laut, dan sebagainya. Kamu juga mengkonsumsinya berbagai varian menu agar tidak bosan. Silahkan konsumsi aneka makanan tersebut setiap harinya, dan dapatkan perut berotot impianmu sekarang juga. 

10. Tetap Terhidrasi

olahraga perut six pack

Minum yang banyak agar tetap terhidrasi meski olahrga intens. (Foto: freepik)

Menjaga tubuh tetap terhidrasi sempurna, merupakan kunci kesuksesan memiliki perut yang six pack. Sebab tubuh manusia sendiri terdiri dari air, sehingga kesehatan tubuh akan terganggu apabila asupan air tidak terpenuhi. Air juga memiliki peran penting untuk membuang hasil limbah sekaligus membantu mengatur suhu tubuh.  

Ada berbagai keuntungan yang bisa didapatkan ketika menjaga tubuh tetap terhidrasi. Mulai dari membantu meningkatkan metabolisme tubuh, membakar lemak berlebih terutama di bagian perut, serta memudahkanmu mewujudkan impian memiliki perut berotot. Oleh karenanya, jangan lupa penuhi kebutuhan air harian dengan sempurna dan dapatkan keuntungannya. 

Menurut hasil penelitian, ditemukan fakta bahwa mengkonsumsi air sekitar 500 ml dapat meningkatkan pengeluaran energi hingga mencapai 24% dalam waktu 60 menit terhitung setelah makan. Menjaga tubuh tetap terhidrasi akan membantu mengurangi nafsu makan berlebih, sekaligus membantu menurunkan berat badan. 

Setiap orang membutuhkan asupan air yang bervariasi dan tergantung dengan beberapa faktor seperti usia, aktivitas harian yang dilakukan, serta berat badan. Meski kebutuhan air setiap orang berbeda, para peneliti memberikan saran untuk mengkonsumsi air sekitar 1 hingga 2 liter sehari agar tubuh tetap terhidrasi sempurna. 

11. Push Up 

Tidak ingin melakukan olahraga berat namun mendambakan perut berotot kekar bak olahragawan ? Sepertinya kamu bisa melakukan gerakan push up sebagai alternatifnya. Silahkan bersiap dengan posisi lengan dan punggung lurus ke bagian bawah, lalu buat gerakan naik dan turun. Pastikan tangan dan otot perut yang menopang tubuh untuk mendapatkan hasil maksimal. 

Bagi seorang pria, memiliki perut kotak kotak sudah seperti impian untuk meningkatkan penampilan sekaligus menjaga tubuh tetap bugar. Tidak perlu mengeluarkan dana besar untuk membeli alat gym untuk perut six pack, karena kamu bisa melakukan gerakan olahraga di atas untuk mewujudkannya. Agar lebih bersemangat, ajak anak kost Surabaya untuk melakukannya bersama. 

Untuk kamu yang kamar kosannya sempit mungkin bisa beralih untuk mencari kosan yang ada space untuk kamu bisa berolahraga di dalam kamar. Apalagi menggunakan beberapa alat olahraga pastinya kamu akan butuh space yang cukup, salah satunya mungkin kamu bisa pilih KoolKost dari RedDoorz, Kosan ini memberikan fasilitas yang lengkap, baik fasilitas kamar yang sudah dilengkapi kasur yang nyaman, lemari pakaian yang besar, kamar mandi dalam, meja dan kursi serta ruangan yang cukup lega untuk kamu berolahraga, selain itu kosan ini juga punya fasilitas lainnya seperti wifi gratis dan parkiran yang cukup besar.

Press Enter To Begin Your Search
×